Главная  Начало Питание Строение Упражнения "Бодибилдинг без стероидов"  Звёзды	Упражнение на квадрицепсы  Приседания со штангой на плечах.  Это упражнение является базовым упражнением для ног, но в особенности оно развивает все четыре головки квадрицепсов. Встаем спиной к штанге, лежащей на стойках, и подставляем плечи под гриф. Для надежности возмемся за гриф руками. Приподнимаем штангу, сняв ее со стойки, и шагните вперед. Подняв голову вверх и держа спину прямой, сгибаем ноги в коленях и опускаемся до такого положения, при котором таз будет находиться чуть ниже коленей. Из этого положения поднимаемся в исходное положение. Упражнение можно выполнять стоя на полу всей поверхностью ступней или для опоры подложив под пятки невысокую подставку.
	Упражнение на бицепсы      Сгибание рук со штангой в положении стоя.  Это основное упражнение для бицепсов. Берем штангу хватом снизу, руки примерно на ширине плеч. Штанга должна свободно висеть в вытянутых вниз руках перед вами. Перемещая штангу вперед и вверх по широкой дуге, поднимаем ее как можно выше, локти при этом должны оставаться неподвижными и прижатыми к туловищу. Дуга траектории должна быть широкой и длинной. В верхней точке полностью сокращаем и напрягаем бицепсы. Опускаем штангу вниз по той же самой дуге, не прекращая преодолевать сопротивление до полного выпрямления рук. В этом упражнении допускается небольшое движение корпусом.
	Жим штанги.  В положении стоя берем штангу хватом сверху и удерживаем ее на уровне плеч. Ладони при этом находятся снизу грифа для поддержки, руки - примерно на ширине плеч, локти согнуты и направлены вниз. Выжимаем штангу вертикально вверх над головой до полного выпрямления рук, затем опускаем штангу вниз в исходное положение. Надо стараться не потерять контроль над штангой и держать её в постоянном равновесии. Если делать это упражнение не стоя, а сидя, движение будет более четким.
	Подъемы рук через стороны в положении стоя.  Берем в руки гантели, слегка наклоняемся вперед, прижимаем гантели к бедрам. Поднимаем гантели через стороны вверх чуть выше плеч, слегка поворачивая запястья (словно выливая воду из кувшина), чтобы задняя часть гантели была выше передней. Затем медленно опускаем их, оказывая сопротивление во время всего опускания. Это упражнение также можно делать в положении сидя.
	Упражнения на грудные мышцы      Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.  Это упражнение является базовым упражнением для верхней части тела. Ложимся на спину на горизонтальную скамью. Хват должен быть средним. Снимаем штангу со стойки и начинаем медленно опускать ее, контролируя движение, до касания тела в точке немного ниже грудных мышц. Затем поднимаем штангу вверх до полного выпрямления рук. Локти во время упражнения должны быть направлены в стороны, чтобы мышцы груди участововали полностью.
	Разведение гантелей в стороны лежа.  Ложимся на спину на горизонтальную скамью. Поднимаем гантели над собой на прямых руках, ладони обращены друг к другу. Опускаем гантели по широкой дуге в стороны как можно ниже, предельно растягивая грудные мышцы. Затем поднимаем их по той же дуге. Ладони постоянно должны быть обращены друг к другу. Руки можно слегка согнуть,чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы. Для повышения интенсивности упражнения необходимо, подняв гантели в исходное положение сакратить грудные мышцы как можно сильнее, чтобы дать им дополнительную нагрузку.
	Упражнение на трапецевидные мышцы      Подъем плеч со штангой в опущенных руках.  Встаем прямо, штангу, взятую хватом сверху, держим опущенной вниз на вытянутых руках. Поднимаем плечи как можно выше. Задержиаемся в верхней точке, затем опускаем плечи в исходное положение.
	Упражнения на широчайшие мышцы      Подтягивание на перекладине с широким хватом.  Возьмемся за перекладину обычным хватом, раставив руки как можно шире. Повиснем, затем подтянемся до касания перекладины верхней частью груди. В верхней точке на мгновение задержимся, затем медленно опустимся в исходное положение. Возможен вариант упражнения: подтягивание до касания перекладины не грудью, а задней стороной шеи, амплитуда движений при этом будет немного меньше. Это упражнение необходимо выполнять технически четко, стараться не болтать ногами.
	Тяга штанги к поясу из положения наклона.  Встаем так, чтобы расстояние между ступнями составляло несколько сантиметров, беремся за гриф штанги широким хватом, ладони сверху. Слегка согнув колени, наклоняемся вперед так, чтобы туловище было параллельно полу. Держим спину прямой, штанга свободно висит в вытянутых руках, почти касаясь голеней. Используя в основном мышцы спины, поднимаем штангу до касания грифом верха живота, затем опускаем в исходное положение. После этого сразу приступаем к следующему повторению. Важно заставить работать широчайшие мышцы, для этого необходимо думать о руках как о связующих звеньях между спиной и штангой, помогающих передать штанге силу сокращения широчайших мышц. Для уменьшения роли рук штангу надо подносить не к груди, а к животу.
	Упражнение на трицепсы Жим штанги лежа с узким хватом.  Ложимся на спину на горизонтальную скамью. Хват должен быть узким. Снимаем штангу со стойки и начинаем медленно опускать ее, контролируя движение, до касания тела в точке немного ниже грудных мышц. Затем поднимаем штангу вверх до полного выпрямления рук. Во время выполнения упражнения необходимо сосредоточиться на трицепсах, а не на грудных мышцах.